تحقیق و توسعه

امگا3، امگا 6 و ايمني ورزشكاران فعالیت‌‌های بدنی شدید منجر به ایجاد تغییرات نامطلوب در پارامترهای ایمنی مانند: لوکوسیت کل، شمارش لنفوسیت‌ها و… می‌گردد. این تغییرات بسته به شدت ورزش و مدت آن متفاوت است. بطور کلی ورزش‌های سنگین با افزایش استرس اکسیداتیو، تحریک سیستم التهابی و تغییرات در سطح برونش‌ها و راه‌های تنفسی همراه است. در هر دو نوع ورزش‌‌های هوازی و بی هوازی تولید گونه‌‌های فعال اکسیژن و نیتروژن افزایش می یابد. این استرس اکسیداتیو موجب تضعیف دفاع آنتی اکسیدانی بدن و اکسیداسیون در بافت‌های حساس بدن می شود. عوارض عمده استرس اکسیداتیو عبارتند از: اختلال در توليد نيروي عضلاني، اختلال در بازيابي پس از ورزش و در نهايت التهاب حاد و مزمن.ورزشكاراني كه ورزش‌هاي شديد يا تمرين‌هاي شديد ورزشي انجام مي دهند، بعد از 1-2 هفته ورزش دچار عفونت‌هاي دستگاه تنفسي فوقاني مي‌گردند. اين حالت مي تواند توام با اختلال تنفس و برونشيت باشد كه تحت عنوان (برونشيت ناشي از ورزش) شناخته مي‌شود. تغییرات در توان ورزشی اکثریت ورزشکاران حرفه‌ای حین تمرین‌های مداوم و ورزشکاران غیر حرفه‌ای بدنبال یک ورزش سنگین، با دردهایی درگیرند. این دردهاي مزمن، دردهایی هستند که ورزشکار با هر بار ورزش و به خصوص انجام پشت سر هم حرکت خاصي، احساس مي‌کند. این دردها که ناشی از فشار وارده به اعضای بدن در حین ورزش است، باعث مي‌شود که ورزشکار نتواند به مدت زمان لازم ورزش را ادامه دهد يا دامنه حرکت آن اندام محدود شود. اکثریت ورزشکاران مجبورند به منظور تسکین این دردهای مزمن از داروهای ضد التهابی نظیر ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده نمایند که عوارض نامطلوب شناخته شده‌ای را در پی دارد. علاوه بر دردهای مزمن، تخریب پروتئین فیبرهای عضلانی طی ورزش نیز موجب افت چشمگیر عملکرد ورزشکاران می‌گردد. افزایش حالت التهابی حتی این تخریب پروتئینی را تشدید نموده و باعث می‌شود دوره بازیابی ورزشکاران به تعویق بیفتد. براي کاهش التهاب که منشا اصلی عوارض ناخواسته و نامطلوب ورزش می‌باشد، می‌توان از راهکارهای مناسب تغذیه‌ای بهره جست که علاوه بر تسکین التهاب، درد و تحلیل توان عملکردی، موجب پیشگیری از بروز این عوارض نیز می‌گردد. با تجویز یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکار و افزودن برخی از مواد مغذي که بطور چشمگیری موجب مهار و یا کنترل التهاب و پیامدهای نامطلوب ناشی از آن در ورزشکاران می‌شود، نه تنها می‌توان کارایی ورزشی و بازیابی آنان پس از ورزش را افزایش داد، بلکه می‌توان ورزشکار را از عوارض مصرف بیش از حد داروهای ضد التهابی مصون نگه داشت. اسیدهای چرب امگا 3، کاهندگان التهاب بطور کلی این گروه از اسیدهای چرب غیر اشباع خواص ضد التهابی دارند. مطالعات متعددی نشان داده‌اند، مکمل یاری ورزشکاران با امگا3 بخصوص ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزاهگزانوئیک اسید موجود در ماهی‌های چرب بطور معنی‌داری موجب افزایش عملکرد ورزشی آنان شده‌است. استفاده ورزشكاران از امگا3 موجب افزایش سلامت متابولیکی و قلبی-عروقی می‌گردد. امگا3 و مسيرهاي بهبود عملكرد ورزشي این اسیدهای چرب از چندین مسیر می‌توانند در بهبود عملکرد ورزشکاران موثر واقع شوند: 1) افزایش مصرف چربی و کاهش تحلیل عضلانی 2) اثرات کاهندگی التهاب و کاهش تولید واسطه‌های التهابی 3) کاهش تروما در نتیجه تسریع بهبود آسیب‌ها و تسریع بازسازی عضلات 4) درمان و یا جلوگیری از برونشیت ناشی از ورزش 5) کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی در ورزشکاران 6) افزایش قدرت انقباض فیبرهای عضلانی و کاهش سفتی عضلات اگر به رژيم غذايي ورزشکار به مقدار کافی از منابع اسیدهای چرب امگا3 اضافه شود، می‌توان به این اهداف دست یافت. منابع امگا3 مصرف ماهی که از جمله منابع مهم غنی از اسيدهاي چرب امگا-3 به خصوص دکوزاهگزانوئيک اسيد (DHA) می‌باشد، مي‌تواند التهاب ناشی از تمرین سخت ورزشی و درد متعاقب آن را مهار نماید. از جمله منابع مهم حیوانی و گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 می‌توان به این موارد اشاره نمود: ماهي‌‌هاي چرب مانند سالمون، تن، شاه ماهی، ماهی آزاد، دانه کتان، روغن دانه کتان، گردو، سبزي‌‌هايي که برگ‌‌هاي سبز تيره دارند و روغن کانولا. اسیدهای چرب امگا 6، چربی‌های التهاب‌زا برخلاف اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 ممكن است موجب افزایش التهاب، اسپاسم و انقباض عروقی، افزایش ترومبوز و انعقاد خون ‌گردند. استرس اکسیداتیو و متعاقب آن حالت التهابی ایجاد شده طی ورزش با مصرف اسیدهای چرب امگا 6 تشدید می‌شود. منابع امگا6 منابع عمده‌‌ای که برای اسيدهاي چرب امگا-6 می‌توان برشمرد عبارتند از: اغلب روغن‌های گیاهی مورد استفاده در پخت و پز نظیر آفتابگردان، سویا و پنبه دانه. بهترين نسبت امگا3 و امگا6 مقدار دریافت اسیدچرب امگا 6، 10 برابر بیشتر از اسیدچرب امگا 3 می‌باشد. همانطور که ذکر گردید اسیدهای چرب امگا6 و امگا 3 قویا با التهاب در رابطه هستند. بدیهی است که در یک رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران باید به این دو اسیدچرب غیر اشباع توجه ویژه‌ای نمود. مطالعات متعددی نشان داده‌اند به منظور کاهش و کنترل التهاب در ورزشکاران و تسریع بازسازی عضلانی پس از ورزش باید نسبت دریافت اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش و در مقابل دریافت امگا 6 را کاهش داد. بهترین نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3، نسبت 1:2 می‌باشد. برای اکثر ورزشکاران بخصوص آنان که در فاز بازسازی‌اند، راهنمای کلی مصرف امگا3 (EPA, DHA) 1 تا 2 گرم در روز است. این مقدار اسیدچرب امگا3 علاوه بر افزایش بازتوانی، باعث ترشح مواد ضد التهابی از سلول‌ها و کاهش برونشیت ناشی از ورزش می‌شود. نسبت مناسب EPA به DHA نیز 1:2 است. بنابراین بهتر است ورزشکاران مصرف ماهی‌هایی نظیر سالمون، تن و منابع گیاهی امگا3 را افزایش دهند تا به تعادل مناسبی از اسیدهای چرب غیر اشباع دست یافته و از دردها و عوارض نامطلوب تمرین‌های ورزشی پیشگیری كنند و یا از شدت آن بکاهند. بدلیل اینکه اسیدهای چرب امگا 3، غیر اشباع بوده و به شدت مستعد اکسیداسیون هستند، به منظور بهبود اثربخشی اسیدهای چرب امگا 3، بهتر است مصرف آن با مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدان محلول در چربی نظیر ویتامین E همراه شود. کلمات کلیدی: امگا3-امگا-6-ایمنی-ورزشکاران-فعالیت‌‌های بدنی-اسیدچرب گرد آورنده: واحد تحقیق و توسعه شرکت فرآونده های تین - دامداران

پروبیوتیک؛ باکتری‌هايی كه مفیدند با پیشرفت جوامع بشری،به‌ویژه دستیابی به علم و تکنولوژی‌های برتر در صنایع غذایی و از طرفی شیوع بیماری‌های مزمن،امروزه نقش تغذیه و مواد غذایی، از عاملی جهت حفظ بقا و رفع انرژی مورد نیاز به‌عنوان فاکتوری برای ارتقا سلامت، پیشگیری و کمک به درمان بیماری‌های مختلف تغییر یافته است. پروبیوتیک  واژه‌ای است که امروزه عنوان بسیاری از مطالعات پزشکی را به خود اختصاص داده است. پروبيوتيك چيست؟ پروبیوتیک کلمه‌ای یونانی و به معنی «برای زندگی» است. سازمان جهاني بهداشت، اين اصطلاح را به میکروارگانیسم‌های زنده‌ای اطلاق مي‌كند كه نه تنها بیماری‌زا نبوده بلکه در صورت مصرف کافی و مداوم، سبب ارتقاي سلامتی ميزبان خود می‌شوند و شامل انواعی از باکتری، قارچ و مخمر می‌باشند. روده انسان حاوی تقریبا 100 تریلیون باکتری زنده است که فلور میکروبی روده را به‌وجود می‌آورند، این باکتری‌ها شامل انواع مفید و مضر هستند. باکتری‌های مفید در تولید ترکیبات مورد نیاز بدن مانند ویتامین‌های گروه B،K واسیدهای چرب کوتاه زنجیره، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و همچنین مهار رشد باکتری‌های مضر و مبارزه با عوامل عفونی و بیماری‌زا نقش دارند. از جمله معروف‌ترین گونه‌های باکتری‌های پروبیوتیک می‌توان به لاکتوباسیلوس  و بیفیدو باکتریوم  اشاره کرد. چه عواملی سبب رشد پروبیوتیک‌ها می‌شود؟ در هنگام تولد روده انسان فاقد هر گونه باکتری است. شیر مادر حاوی ترکیباتی به نام عوامل بیفیدوس است که سبب رشد بیفیدوباکتریوم در روده نوزاد می‌شود. به همین دلیل است که تغذیه با شیر مادر دارای اهمیت زیادی در تقویت سیستم ایمنی نوزاد می‌باشد. در هنگام بزرگسالی نیز مصرف کربوهیدرات‌های قابل تخمیر و کم‌هضم سبب تحریک رشد پروبیوتیک‌ها در روده می‌شود. این کربوهیدرات‌ها که منبع غذایی مناسبی برای افزایش توده پروبیوتیک‌ها محسوب می‌شوند به‌طور عمده شامل فروکتو الیگو ساکاریدها، لاکتولوز، گالاکتو الیگو ساکاریدها و مالتو الیگو ساکاریدها هستند که از منابع غذایی آنها می‌توان به موز، عسل، مارچوبه، كنگر فرنگي، سير و پياز اشاره کرد. به این مواد مغذی مورد نیاز رشد پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک  گفته می‌شود. واژه سین‌بیوتیک  نیز به فرآورده‌های حاوی مخلوطی از پری و پروبیوتیک اطلاق می‌شود. از آنجایی که عوامل مختلفی مانند تغذیه نامناسب، مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و استرس سبب کاهش میزان باکتری‌های مفید در روده می‌شود مصرف مواد غذایی غنی‌شده با پروبیوتیک‌ها و یا مکمل‌های غذایی پروبیوتیک به شكل قرص، پودر و … ضرورت دارد. عدم تعادل میان باکتری‌های مفید و مضر علاوه بر کاهش سطح سلامت بدن، سبب بروز اسهال یا یبوست، بیماری‌های التهابی روده، کاهش کارایی سیستم ایمنی، آلرژی و برخی انواع سرطان می‌شود. چه کسانی باید پروبیوتیک مصرف کنند؟ 1-‌ درمان با آنتی‌بیوتیک‌ها، علاوه بر نابودی عوامل بیماری‌زا، سبب از بین رفتن باکتری‌های مفید، ایجاد گاز و اسپاسم و بروز اسهال در 20درصد بیماران می‌شود. علت ایجاد اسهال بر هم خوردن تعادل اسمزی روده و یا رشد باکتری‌های مضری به نام کلستریدیوم دیفیسل  می‌باشد. مصرف توام پروبیوتیک‌ها طی درمان با آنتی‌بیوتیک و تا مدتی پس از آن جهت تامین مجدد فلور مفید روده و تولید ویتامین‌های گروه B ضرورت دارد. 2-‌ درهنگام ابتلا به اسهال عفونی درکودکان و بزرگسالان مصرف پروبیوتیک‌ها، با افزایش باکتری‌های مفید روده، سبب نابودی عوامل بیماری‌زای ایجادکننده اسهال و کوتاه شدن دوره درمان می‌شود. پروبیوتیک‌ها این اثر خود را با کاهش اسیدیته روده، تولید ترکیبات آنتی‌باکتریال و همچنین رقابت در مصرف مواد غذایی مورد نیاز عوامل بیماری‌زا ایفا می‌کنند. 3-‌ نتایج تحقیقات نشان می‌دهد پروبیوتیک‌ها با تولید ترکیبات موثر در کاهش التهاب، در تسکین علائم بیماری‌های التهابی روده و سندرم روده تحریک‌پذیر مانند درد شکم، نفخ، یبوست و اسهال موثر بوده و به علت کمک در هضم فیبرهای گیاهی مقاوم به هضم، سبب افزایش تحمل بیماران نسبت به مصرف سبزی‌ها و میوه‌ها می‌شوند. 4-‌ پروبیوتیک‌ها در تقویت سیستم ایمنی نقش موثری دارند که این نقش را با ایجاد سدی در مقابل ورود عوامل پاتوژن به خون، کاهش اسیدیته روده، تولید مواد آنتی‌باکتریال مانند اسيدهای آلی، باکتريوسين ، پراکسيد هيدروژن و …، تشکیل لایه‌های محافظتی بر روی مخاط روده و ممانعت از جایگزینی عوامل بیماری‌زا، افزایش سلول‌های تولیدکننده ایمونوگلوبولین A، تولید سیتوکین‌ها و افزایش فاگوسیتوز عوامل پاتوژن، افزایش لنفوسیت‌های T و ‌گلبول‌های سفید موثر در ایمنی سلولی ایفا می‌کنند. 5-‌ در بسیاری از افراد به‌دلیل کمبود آنزیم لاکتاز، پس از مصرف لبنیات به‌ویژه شیر علائمی مانند نفخ، درد شکم و اسهال بروز می‌کند که علت آن عدم تجزیه لاکتوز یا قند شیر می‌باشد. لاکتوباسیلوس‌ها با تبدیل لاکتوز به اسیدلاکتیک می‌توانند در کاهش عوارض گوارشی مذکور و افزایش تحمل لبنیات موثر باشند. 6-‌ این باكتري‌ها با ایجاد تعادل و تقویت عملکرد سیستم گوارشی يبوست، ‌اسهال و نفخ شكم را نیز تسكين می‌دهند. 7-‌ تحقیقات همچنین نشان می‌دهند، پروبیوتیک‌ها قادرند جذب مواد آلرژی‌زا از روده‌ها را کاهش دهند، همچنین در کاهش عفونت‌های مجاری ادراری و تناسلی در زنان، کاهش خطر سرطان کولون و مهار رشد هلیکوباکتر پیلوری نیز موثر هستند. پروبیوتیک‌ها تا چه زمان و به چه میزانی باید مصرف شوند؟ اثربخشی مکمل‌های پروبیوتیک فقط تا زمانی است که فرد آنها را مصرف می‌کند. توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا (FAO) جهت ایجاد اثرات مثبت پروبیوتیک‌ها، دریافت روزانه غذا یا مکمل‌های غذایی است که حداقل حاوی 106 کلونی باکتری باشند.

دوغ، بهترين نوشيدني تاريخچه واژه دوغ صفت مفعولي است از فعل دوشيدن، بنابر اين از نظر لغوي دوغ يعني «دوشيده‌ شده». دوغ از نوشيدني‏هاي سنتي آشناي كشور ايران است. دوغ در ايران، ابتدا يكي از فرآورده‏هاي جانبي كره محسوب مي‏شد. به اين شكل كه ابتدا ماست پر چربي، با آب رقيق مي‌شد و سپس با استفاده از مشك، چربي آن جدا و باقيمانده به عنوان دوغ مصرف مي‌گرديد. امروزه با تغيير در روند توليد كره به لحاظ تكنولوژي، روش توليد دوغ نيز به عنوان نوشيدني تخميري شيري تغيير يافته است. دوغ، نوشيدني لبني است كه از اختلاط ماست پاستوريزه، آب، اسانس‏هاي گياهي و نمك به دست مي‏آيد. اين محصول به طور ميانگين 50 درصد تركيبات و ارزش غذايي ماست را داراست و از آنجايي كه مواد افزودني و مواد نگهدارنده در توليد آن مورد استفاده قرار نمي‏گيرد، علاوه بر اينكه غذاي با ارزشي مي‏باشد، از نظر سلامت مصرف‏كننده نيز بسيار اهميت دارد. در اين مقاله قصد داريم درباره اين نوشيدني اصيل که ايراني‌ها همراه غذا ميل مي‌کنند، صحبت کنيم. ارزش غذايي دوغ دوغ نوشيدني لبني مناسبي است كه مي‏تواند جاي نوشابه را در سبد غذايي ما بگيرد؛ نوشيدني سالم و مفيدي كه تأمين‏كننده بخشي از نياز روزانه به كلسيم و حاوي ويتامين‏هاي گروه B است. دوغ، علاوه بر مزاياي تغذيه‏اي، حاوي باكتري‏هاي مفيدي است كه اثرات زيادي بر سلامت گوارش دارند. هر ليتر دوغ، حاوي270کيلوکالری انرژی، 2 ـ 5/1 درصد پروتئين، 5/0 درصد چربي و 6/0 گرم كلسيم است. با توجه به ارزش غذايي دوغ، ميزان كلسيم، فسفر و پروتئين آن زياد است و اين مواد نيز براي استخوان‏سازي، اكسيداسيون و متابوليسم دروني بدن لازم و ضروري مي‏باشند، البته بهتر است دوغ به صورت بدون گاز و كم‏نمك استفاده شود. گازدار كردن نوشيدني‏ها (از جمله دوغ) با توجه به اينكه طعم بهتري به آن مي‏دهد، اما ارزش غذايي آن را كاهش مي‏دهد، بنابراين دوغ‌هاي معمولي بر دوغ‌هاي گازدار ارجحيت دارند. انواع دوغ گازدار و بدون گاز، براي افزايش كيفيت و افزايش زمان ماندگاري، بهتر است در يخچال نگهداري شوند. به دوغ‌هاي صنعتي و تجاري علاوه بر نمک، اسانس نعناع هم اضافه مي‌کنند که ضرري ندارد؛ چون نعناع خاصيت ضدنفخ دارد، درحالي که خود دوغ نفاخ است. به علاوه اين اسانس به خوش‌طعم‌تر شدن دوغ نيز کمک مي‌کند، اگرچه بهتر است به جاي اسانس، از عصاره خود نعناع استفاده شود.  براي معطر كردن دوغ مي‏توان از كاكوتي و گلبرگ‏هاي خشكيده و خرد شده گل محمدي نيز استفاده كرد. دوغ؛ بهترين نوشيدني براي همه آيا مي‌دانيد آب، شير، دوغ کم نمک و بدون گاز و آبميوه‌هاي طبيعي، بهترين نوشيدني‌ براي همه خصوصا دانش‌آموزان است؟ امروزه مصرف دوغ به عنوان يک نوشيدني مفيد و بي‌ضرر به همه گروه‌هاي سني حتي کودکان يک سال به بالا توصيه مي‌شود. نوشيدن مايعات با غذا يکي از عادت‌هاي رايج مردم دنياست. مردم هر شهر و کشوري، بنا به عادات و عرف و آييني که دارند، به نوشيدني يا نوشيدني‌هاي خاصي علاقه بيشتري نشان مي‌دهند. در کشور ما هم نوشيدني‌هايي مثل آب و دوغ از ديرباز رايج بوده‌اند. در دهه‌هاي اخير نيز نوشابه‌هاي گازدار و ماءالشعير به جمع‌ آنها افزوده شده‌ است، البته خيلي‌ها بدون توجه به ارزش غذايي‌ و صرفا به دليل علاقه‌اي که به برخي نوشيدني‌ها دارند، از آنها استفاده مي‌کنند؛ در حالي که با دانستن ويژگي‌هاي تغذيه‌اي‌ اين نوشيدني‌ها مي‌توانند انتخاب بهتري داشته باشند. در کشور ما هنوز هم آب رتبه اول را در بين نوشيدني‌ها به خود اختصاص داده است، اما چون ذائقه بشر تنوع‌طلب بوده و دوست دارد مايعاتي با طعم‌هاي مختلف بنوشد، توليد نوشيدني‌هاي متنوع رونق گرفته است. دوغ يکي از نوشيدني‌هاي سنتي ما ايراني‌هاست که بعد از آب و شير، سالم‌ترين نوشيدني محسوب مي‌شود. دوغ‌هاي تجاري و صنعتي معمولا داراي نمک هستند و اين نمک براي کساني که دچار فشارخون بالا يا نارسايي کليوي يا نارسايي قلبي هستند، مضر است. اگرچه به تازگي صحبت از حذف نمک از دوغ‌هاي تجاري به ميان آمده، ولي همچنان بهتر است افراد مسن به جاي دوغ‌هاي تجاري از دوغ‌هاي خانگي دست‌ساز استفاده کنند. دوغ علاوه بر مزاياي تغذيه اي، حاوي باكتري‌هاي مفيدي است كه اثرات زيادي بر سلامت دستگاه گوارش دارند. اگر بطور مرتب دوغ مصرف كنيد، باكتري‌هاي مفيد استرپتوكوكوس، ترموفيلوس و لاكتوباسيلوس بولگارس موجود در آن، در دستگاه گوارش شما لانه مي‌گزينند و اثرات بسيار مفيدي بر سلامت دستگاه گوارش شما خواهند داشت. همچنين موجب عدم رشد ارگانيسم‌هاي مضرمي شوند. هنگام آلودگي هوا، ماست، شير و دوغ بنوشيد. اين غذاها به دليل دارا بودن فسفر، منيزيم و كلسيم خنثي كننده سموم هستند. آلودگي هوا بر روي بافت‌هاي بدن، دستگاه تنفسي و قلب و عروق تاثير فراواني دارد. چرا دوغ به جاي نوشابه؟ نوشابه يكي از پرطرفدارترين نوشيدني‌هاي دنياست و مصرف آن هر روز بيشتر مي‌شود. حتي كودكان هم مقدار زيادي نوشابه مصرف مي‌كنند و نوجوانان و جوانان در تمام دنيا، ميل و رغبت زيادي به مصرف آن نشان مي‌دهند، ولي آيا اين سؤال در ذهنتان پيش آمده است كه؛ اين نوشيدني چقدر مفيد است يا چقدر ضرر دارد؟ مصرف اين ميزان قند و كالري موجود در آن و مصرف كافئين، بدون وجود هيچ گونه مواد مغذي در نوشابه چه اثري بر بدن شما دارد؟ نوشابه و چاقي: تحقيقات اخير حاكي از اثر مستقيم نوشابه بر افزايش درصد چاقي در كودكان و نوجوانان است. يك بررسي دو ساله نشان داد كودكان 12 ساله اي كه بطور مرتب نوشابه مصرف مي‌كنند، 6/1 برابر بيشتر در معرض ابتلا به چاقي هستند و چاقي در اين سن به احتمال زياد به چاقي در بزرگسالي مي‌انجامد. نوشابه و دندان‌ها: افرادي كه به طور مرتب نوشابه مصرف مي‌كنند، مي‌توان گفت به طور متوسط روزانه 7 قاشق مرباخوري شكر از اين طريق دريافت مي‌كنند كه اين ميزان شكر، هم كالري بالايي دارد و هم بر سلامت دندان‌ها اثر مخرب دارد. نوشابه و استخوان‌ها: يكي از اجزاء اصلي نوشابه، اسيد فسفريك است که عامل افزايش دفع كلسيم از استخوان‌هاست و احتمال بروز پوكي استخوان را افزايش مي‌دهد. تحقيقات اخيري كه در مورد دختران نوجوان صورت گرفته، نشان داده با مصرف بيشتر نوشابه، اين گروه به ميزان بالاتري در معرض شكستگي استخوان هستند. حتي مصرف يك يا دو بطري نوشابه در روز در سنين نوجواني خطرزاست. آمار نشان مي‌دهد با افزايش مصرف نوشابه، مصرف شير و لبنيات كاهش مي‌يابد و اين هم يكي از دلايل اصلي تأثير مصرف نوشابه بر كاهش سلامت استخوان‌ها مي‌باشد. فوائد ماده اصلی توليد دوغ : ماست شير در اثر تخمير توسط باكتري‌ها، به ماست تبديل مي‌گردد. به جز چند تفاوت كوچك، شير و ماست تركيب ويتاميني و مواد معدني مشابهي دارند. اگر چه تركيب مواد معدني شير و ماست مشابه است، ولي برخي مواد معدني مانند كلسيم در ماست، قابليت دسترسي بيشتري دارند. معمولاً ماست لاكتوز كمتر و اسيد لاكتيك بيشتري نسبت به شير دارد و به همين دليل افرادي كه عدم تحمل لاكتوز دارند و نمي‌توانند شير را تحمل نمايند، مي‌توانند از ماست استفاده كنند. به طور كلي يك ليوان ماست كم چرب (۲۵۴ گرم )، حاوي ۱۵۵ كيلو كالري انرژي،۱۳ گرم پروتئين، ۱۲گرم كربوهيدرات و 3/8 گرم چربي است كه البته ميزان چربي آن به شير اوليه بستگي دارد. ماست، يك منبع عالي‌ براي كلسيم ( ۴۴۷ ميلي گرم ) و ريبوفلاوين و منبع خوبي براي منيزيم ( ۴۳ ميلي گرم ) و پتاسيم (۵۷۳ ميلي گرم ) است. هر ليوان ماست نيمي از ميزان توصيه شده‌ كلسيم را براي كودكان و ۳۰-۴۰ درصد ميزان توصيه شده‌ كلسيم براي بزرگسالان را تامين مي‌كند. هر ليوان ماست ۲۰ درصد مقدار پروتئين مورد نياز بسياري از افراد را تامين می کند. تحقيقات زيادي در مورد اثرات درماني و پيشگيرانه‌ ماست و باكتري هايي كه در توليد آن به كار رفته‌اند، بر بيماري هايي مانند سرطان، عفونت‌ها، اختلالات دستگاه گوارش و آسم انجام شده است. اين نظريه وجود دارد كه افزايش مصرف ماست، به خصوص در افراد داراي اختلال ايمني (مانند افراد مسن)، پاسخ ايمني و مقاومت به بيماري‌هاي مرتبط با آن را افزايش مي‌دهد. ماست باعث سلامت روده بزرگ مي‌شود. ماست حاوي لاكتوباكتري است كه از روده‌ بزرگ حفاظت مي‌كند و حتي خطر سرطان روده بزرگ را كاهش مي‌دهد. اين باكتري‌ها رشد باكتري‌هاي مفيد روده را افزايش داده و موجب كاهش تبديل صفرا به مواد سرطان‌زا مي‌شوند. به نظر مي‌رسد اين باكتري‌ها در ماست، مواد مضر را قبل از اينكه سرطان زا شوند (مثلاً نيترات‌ها و نيتريت‌ها را قبل از تبديل آنها به نيتروزآمين)، غير فعال مي‌كنند. از طرفي ماست هم مانند شير غني از كلسيم است. كلسيم ماده معدني است كه باعث سلامت روده‌ بزرگ مي‌شود و خطر سرطان را مي‌كاهد. كلسيم با اسيدهاي صفراوي كه موجب سرطان مي‌شوند، باند مي‌گردد و از تحريك روده ‌بزرگ به وسيله اين مواد جلوگيري مي‌كند.تخمير ماست، جذب كلسيم و ويتامين‌هاي Bرا افزايش مي‌دهد. اسيد لاكتيك در ماست به هضم كلسيم شير كمك كرده، جذب آن را آسان‌تر مي‌كند، بنابراين تخمير شير ممكن است اثراتي روي قابليت دسترسي مواد معدني داشته باشد. نشان داده شده است كه كلسيم و فسفر در ماست، بهتر از شير جذب مي‌شوند و مصرف طولاني مدت ماست با افزايش كلسيم يونيزه سرم همراه است. كلسيم عمل سيستم ايمني را بهبود مي‌بخشد، يعني فعاليت لنفوسيت‌ها و توليد اينترلوكين را افزايش مي‌دهد. ماست به بهبود بعد از عفونت روده‌اي كمك مي‌كند. ماست غذاي مناسبي براي اسهال است. بسياري از متخصصان كودك، ماست را براي كودكاني كه دچار انواع مختلف سوء جذب هستند، توصيه می كنند. تحقيقات نشان مي‌دهند كودكان مبتلا به اسهال، وقتي ماست مي‌خورند سريع‌تر بهبود مي‌يابند. خوردن ماست و دوغ کم نمک همراه با مصرف آنتي‌بيوتيك‌ها مفيد است. ماست اثرات بد آ‎نتي بيوتيكي را بر باكتري‌هاي مفيد روده، به حداقل مي‌رساند. ماست کم چربی مي‌تواند كلسترول را كاهش دهد. اين امر مي‌تواند به اين دليل باشد كه باكتري‌هاي زنده در ماست، كلسترول را جذب مي‌كنند، يا به اين علت كه کلسيم ماست با اسيدهاي صفراوي باند مي‌شود. ماست و دوغ کم نمک و بدون گاز يك غذاي خوب براي رشد (به خصوص در كودكان) است.

تاثیر ماست بر سلامت روده فلور میکروبی دستگاه گوارش انسان و میکروب های وارد شده از طریق غذا به دستگاه گوارش می توانند اثرات مفید یا مضری بر سلامت داشته باشند. شواهد فراوانی نشان می دهند که برخی از باکتری ها که برای تخمیر فرآورده های لبنی مانند ماست استفاده می شوند و تعدادی از میکروب های خاص و مفید دستگاه گوارش، اثرات قدرتمند ضد بیماری زایی و ضد التهابی دارند. این میکروب ها باعث ارتقای مقاومت بدن نسبت به انواع میکروب های بیماری زا در روده می شوند که خود می تواند به عنوان درمان و پیشگیری در برابر بروز بیماری های ناشی از رشد و تکثیر این میکروب های بیماری زا باشد. فرآورده‌های “پروبیوتیکی” حاوی باکتری‌های مفیدی هستند که پس از مصرف در روده ساکن می‌شوند و اثرات مفیدی در سلامتی انسان برجای می‌گذارند. اصطلاح “پروبیوتیک (probiotic)” که ریشه لاتین دارد، به معنی “برای زندگی” است و سازمان جهانی بهداشت، این اصطلاح را به “ارگانیسم‌های زنده‌ای” اطلاق می‌کند که در صورت مصرف به میزان لازم، اثرات “سلامت‌زایی” موثری برای میزبان خود دارند. پروبیوتیک، به‌عنوان صفت مواد غذایی حاوی این باکتری‌ها هم به‌کار می‌رود. در واقع پروبیوتیک‌ها به دو صورت مصرف می‌شوند: -1 به صورت مکمل‌های غذایی به شکل پودر، شربت یا قرص -2 به صورت مواد غذایی غنی شده با پروبیوتیک‌ها؛ مثلا اگر در تولید هرگونه فرآورده لبنی تخمیری مانند ماست، از باکتری‌های پروبیوتیکی استفاده شود، محصول حاصل را پروبیوتیک می‌نامند. ماست یک غذای سنتی و پُرمصرف است که حاوی مقادیر قابل توجهی از پروبیوتیک ها است. برای تولید ماست از باکتری های “لاکتیک اسید” استفاده می شود که باعث تخمیر شیر و تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند. توسعه کاربرد پروبیوتیک ها به منظور تعدیل ترکیب میکروبی دستگاه گوارش، دیدگاه های جدیدی را در مورد نقش آنها در سلامت و پیشگیری از بیماری ها ارائه کرده است. مطالعات زیادی اثرات مفید و درمانی آنها را بر سلامت روده انسان نشان داده اند. در اینجا برخی از مهم ترین شواهد موجود در ارتباط با مصرف ماست و گونه های باکتری “لاکتیک اسید” مورد استفاده برای فرآیند تخمیر شیر و اثرات ارزشمند درمانی و سلامت آنها را به خصوص در ارتباط با عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری ها از نظر خواهیم گذراند. ارزش تغذیه ای ماست ترکیب مواد مغذی ماست همان ترکیب مواد مغذی شیر است که تحت تاثیر نوع و مدت تخمیر و نوع میکروب های به کار رفته کمی تغییر یافته است. ویتامین های گروه B اصولا فرآیند تخمیر باعث کاهش ویتامین های شیر در مقایسه با املاح آن می شود، زیرا ویتامین ها نسبت به تغییر عوامل محیطی بسیار حساس تر از املاح هستند. مهم ترین عوامل موثر حین تخمیر که منجر به کاهش ویتامین ها می شوند، شامل: حرارت و پاستوریزاسیون، اولترافیلتراسیون، هم زدن و شرایط اکسیداتیو هستند. به علاوه نوع کشت میکروبی به کار رفته برای تخمیر نیز بر کاهش مقدار ویتامین های شیر مؤثر است. گونه های باکتری “لاکتیک اسید” برای رشد و تکثیر به ویتامین های گروه B نیاز دارند که مهم ترین آنها B12 است. برخی از گونه ها نیز قادر به سنتز B12 هستند. بنابراین، انتخاب دقیق گونه های باکتری به کار رفته برای تخمیر می تواند عامل مهمی در جهت پیشگیری از کاهش قابل توجه B12 در محصول نهایی باشد. لاکتوز لبنیات تنها منبع تامین کننده قند لاکتوز هستند. پیش از انجام تخمیر، مقدار لاکتوز در شیر تقریبا 5 درصد است. باکتری “لاکتیک اسید” باعث تبدیل قند لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند. لذا خاصیت اسیدی ماست از شیر بیشتر است. به همین دلیل افرادی که دچار بیماری “عدم تحمل لاکتوز” هستند، ماست را بهتر از شیر تحمل می کنند. پروتئین معمولاً، مقدار پروتئین در ماست های کارخانه ای بیشتر از شیر است، زیرا در طی تهیه ماست به منظور ایجاد قوام بیشتر، مقداری شیر خشک بدون چربی نیز به ماست اضافه می شود. این اعتقاد وجود دارد که پروتئین ماست بسیار راحت تر از شیر هضم می شود، زیرا باکتری های تخمیر کننده، مراحل اولیه هضم پروتئین را انجام می دهند. با افزایش زمان نگهداری ماست، هضم پروتئین آن بیشتر خواهد شد. به هنگام تخمیر شیر هم حرارت و هم تولید اسید منجر به دلمه شدن کازئین شیر می شود. این شرایط قابلیت هضم پروتئین را به شدت افزایش می دهد. بنابراین، پروتئین های ماست در مقایسه با شیر از کیفیت زیستی بسیار بالایی برخوردار هستند. چربی ها چربی های شیر نیز در طی تخمیر دچار تغییر می شوند. نشان داده شده است که غلظت اسید لینولئیک کنژوگه در ماست بیشتر از شیر است. این اسید چرب خاصیت تحریک سیستم ایمنی و ضد سرطانی دارد. در یک مطالعه جدید در مورد سرطان پستان و روده ، اثرات این اسید چرب بر مهار تکثیر سلول های سرطانی مشاهده شده است. املاح ماست منبع خوب کلسیم و فسفر است. در واقع ماست، شیر، پنیر و سایر فرآورده های لبنی فراهم کننده بخش اصلی نیاز به کلسیم در رژیم غذایی روزانه ما هستند. به دلیل اسیدیته بیشتر ماست، کلسیم و منیزیم آن بسیار راحت تر از شیر جذب می شوند. بنابراین برای زنان در سنین یائسگی که بسیار در معرض خطر اختلالات استخوانی و پوکی استخوان هستند، ماست و سایر لبنیات منبع غذایی بسیار مهم برای کلسیم هستند. همچنین، اسیدیته بالای ماست باعث خواهد شد اثر فیتات در کاهش جذب کلسیم و سایر عناصر دو ظرفیتی نیز کم شود. مکانیسم های ارائه شده در مورد مزایای بالقوه ماست بر عملکرد روده ترکیب میکروبی روده لاکتوباسیل ها یکی از میکروب های موجود در ترکیب میکروبی روده کوچک و بزرگ هستند. توانایی پیشگیری از رشد باکتری های بیماری زا در روده از مهم ترین خواص لاکتوباسیلوس هاست. اما برای اینکه لاکتوباسیلوس ها توانایی پیشگیری از رشد باکتری های بیماری زا را داشته باشند، بایستی توانایی سازگاری با محیط روده میزبان را پیدا کنند و بتوانند در دستگاه گوارش برای مدت طولانی زنده بمانند. بقای باکتری “لاکتیک اسید” تحت تاثیر اسیدیته معده، تماس با آنزیم های گوارشی و نمک های صفراوی است. از طرفی گونه های مختلف باکتری “لاکتیک اسید” از توانایی متفاوتی برای بقا در محیط دستگاه گوارش برخوردار هستند. پاسخ های ایمونولوژیک روده بافت لنفوئید بخش مخاطی دستگاه گوارش، اولین خط دفاعی در برابر میکروب های بیماری زای خورده شده محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که باکتری “لاکتیک اسید” منجر به ارتقای عملکرد ایمونولوژیک بافت لنفوئید دستگاه گوارش می شوند. ایجاد اسیدیته پایین، تولید اسیدهای ارگانیک، دی اکسید کربن، پراکسید هیدروژن (به عنوان عامل کشنده باکتری ها)، اتانول، مصرف مواد مغذی و رقابت برای فضای فیزیکی توسط این باکتری ها، از عوامل موثر در این رابطه هستند. همچنین، مطالعات نشان داده اند که مصرف خوراکی باکتری “لاکتیک اسید” از طریق ماست، موجب افزایش ترشح ایمونوگلوبولین A و افزایش تعداد سلول های ترشح کننده آن در روده کوچک موش شده است که این ویژگی نیز وابسته به مقدار مصرف بوده است. ایمونوگلوبولین A نقش اساسی در کنترل باکتری های بیماری زا در روده دارد.

توصيه هاي تغذيه اي براي مسافرين سفر خواه نا خواه تغييراتي را در الگوي غذايي ما به وجود مي آورد.از آنجايي كه آب و غذا هميشه مي توانند منبع آلودگي باشند،انتخاب درست مواد غذايي در سفر و رعايت اصول بهداشتي در تهيه و مصرف غذا ،به ما كمك ميكند تا از ابتلا به مسموميت هاي غذايي و مشكلات ناشي از آلودگيهاي غذايي پيشگيري كرده و سفر سالم و خاطره انگيزي را تجربه كنيم. بهداشت آب آشاميدني : * براي خوردن آب،هميشه از بطري هاي استاندارد آب معدني استفاده كنيد.در غير اين صورت،آب را هميشه قبل از مصرف بجوشانيد. * جوشاندن ، بهترين راه براي از بين بردن باكتري هاست. * آب را جوشانده و بگذاريد تا 1 دقيقه به شدت قل بخورد. * بگذاريد تا اين آب در دماي اتاق سرد شود. اين روش باكتريها و انگلهايي را كه باعث اسهال ميشوند از بين مي برد. در ارتفاعات بالاتر (بيشتر از 2000 متر )،آب در دماي كمتري به جوش مي آيد و بنابراين احتمال كشته شدن ميكروبها كمتر ميشود.در اين حالت آب را حداقل 5-3 دقيقه در حال جوش نگه داريد. * افزودن مقدار جزئي نمك به هر ليتر آب يا چندين بار ريختن آن از ظرف تميزي به ظرف ديگر ،باعث ميشود مزه آن بهتر شود. * از اضافه كردن يخ به آب به خصوص در جاهايي كه از سلامت آب مطمئن نيستيد بپرهيزيد. * از مسواك كردن دندانها با آب غير آشاميدني پرهيز كنيد. بهداشت مواد غذايي : * در صورت رفتن به رستوران،هميشه رستورانهاي تميز و شلوغ را انتخاب كنيد.از فروشنده هاي خياباني غذا نخريد. * هميشه دستهاي خود را قبل از صرف غذا با آب و صابون بشوييد. * فقط غذاهايي را كه كاملا پخته و داغ هستند مصرف كنيد و از غذاهاي نيم پز اجتناب كنيد؛به خصوص گوشت اگر در قطعات ضخيم به صورت كبابي يا سرخ شده پخته شود،ممكن است مركز آن حرارت كافي نبيند و اين خود خطر ابتلا به بيماريهاي خطرناك را به همراه دارد. * مصرف سبزي و سالاد در رستوران،توصيه نميشود. * حتي الامكان ،ميوه هايي را كه خودتان پوست گرفته ايد ،مصرف كنيد. * غذايي كه اضافه مي آيد را سريعا در يخچال بگذاريد.هيچگاه نگذاريد غذا در دماي اتاق سرد شود. * براي دوباره گرم كردن غذا ،بايد مطمئن شويد كه همه قسمت هاي آن به خصوص وسط آن به طور كامل داغ شده است. * براي نگهداري مواد غذايي ،هميشه غذاهاي پخته را از غذاهاي خام جدا نگه داريد،در غير اين صورت آلودگي به راحتي از غذاهاي خام به پخته انتقال مي يابد. * مواد غذايي پرخطر كه احتمال ابتلا به مسموميتهاي غذايي با آنها بيشتر است عبارتند از ،مرغ،تخم مرغ،گوشت قرمز،شير و ماهي. هميشه از سلامت اين مواد و خوب پخته بودن آنها مطمئن شويد. اسهال مسافرتي : مشكلي كه اغلب ، مسافرين با خوردن آب يا غذاي آلوده به آن دچار ميشوند،ابتلا به اسهال مسافرتي است.اين مشكل بيشتر در جوانان بروز مي كند.افرادي هم كه داروهاي آنتي اسيد مصرف مي كنند بيشتر دچار آن مي شوند.اسهال مسافرتي عمدتا بعد از 7-3 روز ،حتي بدون درمان،خودش برطرف ميشود،اما در درصد كمي از مسافرين اين حالت ادامه مي يابد. براي پيشگيري از ابتلا به اسهال،مصرف ماست پاستوريزه مفيد است ،زيرا ماست حاوي باكتريهاي مفيدي است كه با جايگزين شدن در روده از رشدباكتريهاي بيماريزا مي كاهند. در موقع اسهال چه بايد كرد ؟ * اگر ميتوانيد قبل از خود درماني به يك پزشك مراجعه كنيد. * از آنجايي كه اسهال ،آب و الكتروليتها به خصوص پتاسيم و منيزيم را از بدن دفع ميكند،تا ميتوانيد مايعات مصرف كنيد و در اسهال شديد از محلول ORSاستفاده كنيد. * مصرف سوپ مرغ با كته، بيسكوييت ترد(شور) و ميوه جاتي مثل موز توصيه ميشود. * در اين حالت از مصرف شير و غذاهاي پرچرب بپرهيزيد . * از آنجايي كه در كودكان ،ابتلا به اسهال،خطر از دست دهي آب بدن را به همراه دارد،سعي كنيد مرتب به آنها سوپ،پوره رقيق و … بدهيد.شيردهي را در كودكان شيرخوار خود قطع نكنيد. چند توصيه تغذيه اي براي مسافرين : * هرروز صبحانه مفصل بخوريد كه شامل مواد غذايي پر پروتئين مثل تخم مرغ يا پنير و شير پاستوريزه است. هرگز وعده غذايي صبحانه را حذف نكنيد زيرا نخوردن صبحانه باعث افت قند خون و كاهش كارايي شما و بروز عوارض عصبي مثل بي حوصلگي،پرخاشگري و تحريك پذيري ميشود. * عدم استفاده از سبزي ،سالاد،حبوبات و ميوه جات در طول سفر باعث بروز مشكلاتي از جمله يبوست ميشود،ضمن اين كه عدم مصرف ميوه و سبزي ،دريافت ويتامين هاي ضروري همچون ويتامينA,CوBرا كاهش ميدهد. * سبزي خوردن و سبزيهاي سالاد را خودتان شخصا خريداري كنيد و بعد از اطمينان از شست و شو و ضدعفوني نمودن،آنها را مصرف كنيد. * در هنگام مسافرت ، ممكن است مصرف لبنيات به خصوص شير كاهش يابدكه اين امر به سلامت افراد به خصوص مادران باردار و شيرده و سالمندان لطمه خواهد زد. * مصرف حداقل روزي،2 ليوان شير يا ماست پاستوريزه توصيه ميشود. * حتي الامكان از غذاهاي آماده مثل ساندويچ ،پيتزا،همبرگر و اسنك و … استفاده نكنيد زيرا اين غذاها معمولا سرخ شده اند و حاوي انواع سس هاي چرب نيز هستند. * در تهيه اين غذاها ممكن است روغن را تا چند بار گرم و سرد نمايند يا از روغنهايي استفاده كنند كه در معرض حرارت اكسيده و مضر ميشوند و به هر حال از سلامت اين غذاها نمي توان مطمئن بود. * سعي كنيد همراه وعده هاي غذايي ناهار و شام به جاي مصرف نوشابه هاي گازدار كه حاوي قند زياد هستند از دوغ پاستوريزه استفاده كنيد. * از پرخوري،ريزه خواري و استفاده زياد از تنقلات خودداري كنيد .تحرك را فراموش نكنيد . بسياري از بسياري از مسافران،بعد از بازگشت از سفر، چند كيلو وزن اضافه كرده اند! سفري شاداب و توام با سلامتي را با داشتن تغذيه مناسب و رعايت اصول بهداشتي تجربه كنيد.

ژلاتین و خواص تغذیه‌ای آن ژلاتين ژلاتین یک پروتئین خوراکی است که به طور عمده از فرآوری کلاژن که ساختمان اصلی تشکیل دهنده پوست، تاندون‌ها، استخوان و … مهره‌‌داران است بدست مي‌‌آید. پوست و استخوان حیواناتی مثل گاو و یا ماهی را در آب جوشانده و بوسیله اسید، محلولی را از آن استخراج مي‌‌کنند که‌‌اين فرآیند چندین روز طول مي‌‌کشد. سپس با فرآوری اين محلول و خشک کردن آن ژلاتین حاصل مي‌‌شود. باید گفت که ژلاتین ماده‌اي جامد، ترد و شفاف بوده و طیف رنگی آن از زرد کم رنگ تا سفید مي‌‌باشد، بي‌مزه‌ و بی‌بو است و دارای 90-84 درصد پروتئین، 2-1 درصد نمک‌های معدنی و 15-8 درصد آب بسته به منبع مورد استفاده آن مي‌‌باشد. همچنین فاقد قند، چربی و مواد افزودنی است. ژلاتین یک ماده غذایی است نه یک افزودنی غذایی و بدلیل داشتن بافت منحصر به فرد آن که مي‌‌تواند در محلول آبی یک ژل کشسان برگشت‌پذیر تشکیل داده، در دمای بدن ذوب شود و احساس دهانی خوبی را بوجود آورد در صنایع غذایی مصرف بالایی دارد مانند پاستیل و محصولات ژله‌‌اي. همچنین با داشتن خواص چسبندگی، کریستالیزاسیون، شکل‌دهندگی، امولسیفایری و جذب آب نیز در گستره زیادی از مواد غذایی مورد مصرف قرار مي‌‌گیرد (مثل محصولات یخی، مارشمالو، گوشت‌های کنسروی، سوپ‌های پودری، تافی‌ها، بستنی‌ها و …). پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌‌اند. اسیدهای آمینه به دو گروه ضروری و غیر ضروری تقسیم مي‌‌شوند. به اسید آمینه‌‌اي که باید از طریق رژیم غذایی تامین شود و بدن قادر به ساخت آن نیست اسید آمینه ضروری گفته مي‌‌شود. پروتئین‌ها از 20 اسید آمینه تشکیل شده‌‌اند که 9 اسید آمینه ضروری و مابقی غیر ضروری هستند. ژلاتین به عنوان یک منبع پروتئینی با 90-84 درصد پروتئین، دارای 18 اسید آمینه بوده که مقدار اسیدهای آمینه گلایسین (23درصد)، پرولین(14درصد) و هیدروکسی پرولین (11درصد) در آن بسیار قابل توجه مي‌‌باشد. هر سه اين اسیدهای آمینه جزء اسیدهای آمینه غیرضروری مي‌باشند که هر یک از آنها در شرایط خاصی برای رشد کودکان، افراد سالمند، افراد دیابتیک و … مي‌‌تواند نقش بسزایی داشته باشد که در ادامه به آن‌ها خواهیم پرداخت. گلایسین گلایسین از لحاظ ساختاری کوچک‌ترین اسیدآمینه بوده و منبع اصلی نیتروژن برای ساخت سایر اسیدهای آمینه به شمار مي‌‌آید. در سنتز بسیاری از مولکول‌های زیستی مثل هموگلوبین، کراتین، نمک‌های صفراوی، مولکول‌های وراثتی و همچنین در فرآیند حفظ قند خون در زمان گرسنگی مورد استفاده قرار مي‌‌گیرد. گلایسین در سم زدایی مواد شیمیایی مثل افزودنی‌های غذایی و داروها در کبد نیز نقش دارد. گلایسین موجب افزایش ترشحات معده شده و در بیماری‌های دستگاه گوارش نقش درمانی دارد. گلایسین در التیام زخم‌ها دخالت داشته و در برخی از موارد در هنگام بهبود یافتن زخم‌ها گلایسین ساخته شده توسط بدن کفایت گلایسین مورد نیاز را نمي‌‌کند. گلایسین در ترکیب با اسید آمینه آرژنین، کراتین را مي‌‌سازد که ماده ضروری برای تامین انرژی ماهیچه و ترمیم زخم‌ها است. گلایسین برای ساخت هموگلوبین که انتقال دهنده گازهای تنفسی در بدن مي‌‌باشد، مورد نیاز است. تحقیقات نشان مي‌‌دهند که کمبود گلایسین در مادران باردار مي‌‌تواند رشد نوزادان را پس از تولد محدود نماید، زیرا که نیازهای رشد جنینی به گلایسین بالا است. پرولین و هیدروکسی پرولین اسید آمینه پرولین یکی از اسیدهای آمینه غیر ضروری است، ولی در برخی از مطالعات دیده شده است که با حذف دریافت پرولین از رژیم غذایی مقدار آن در خون نیز افت پیدا مي‌کند و به اين دلیل آن را به عنوان اسیدآمینه ضروری تلقی کرده‌‌اند، ولی کمبود آن به ندرت مشاهده مي‌شود. در تعداد کمي از مطالعات نیز ثابت شده است که اسید آمینه پرولین پوست را نرم کرده و از افتادگی آن جلوگیری مي‌کند. همچنین گفته شده است که اين اسیدآمینه به همراه ویتامین C و اسیدآمینه لیزین موجب جلوگیری از انسداد رگ‌ها بوسيله چربي(ليپوپروتئين A) مي‌شود. ژلاتين و استخوان پوکی استخوان و التهاب مفاصل (آرتروز) دو بیماری از شایع ترین بیماری‌های استخوانی هستند که برای درمان اين بیماری‌ها از داروها و هورمون‌های متنوعی مثل کورتون‌ها، استروژن ، بیس فسفونات‌ها، کلسی‌تونین، فلوراید و مشتق‌های پاراتورمون استفاده مي‌‌شود. همچنین برای مدیریت‌‌اين بیماری‌ها  از ورزش، مکمل کلسیم و ویتامین D نیز استفاده مي‌شود، ولی در هر دو بیماری در برخی موارد بدلیل عدم دسترسی به‌‌اين درمان‌ها یا مسمومیت زایی پاسخ مناسبی نمي‌‌دهند. در چند دهه اخیر مکمل‌های تغذیه‌‌اي مثل گلوکزآمین و کندروتین سولفات به عنوان عوامل از بین برنده علائم اين بیماری‌ها به کار برده شده‌‌اند که اثرات به خصوصی روی علت اين بیماری‌ها گذاشته‌‌اند. مطالعات کلینیکی پیشنهاد کردند که کلاژن بدلیل داشتن مقادیر زیاد اسیدآمینه برای درمان اين بیماری‌ها مي‌‌تواند مفید باشد. همچنین اين مکمل اثر سمي‌‌نداشته و محدودیت مصرف ندارد. کلاژن به طور مستقیم اثرات ضدالتهابی داشته و اثر مستقیم روی بافت مفاصل دارد. در مطالعه‌‌اي دریافت ژلاتین را روی استخوان بررسی کرده و به ‌‌اين نتیجه رسیدند که ژلاتین مي‌‌تواند تاثیرات متفاوتی روی چگالی استخوان و وزن بدن داشته باشد‌‌. اين تاثیر بیشتر روی استخوان فمور (استخوان ران) دیده شده است. در مطالعات دیگر نشان داده شد که تزریق ژلاتین، کلسیم موجود در گردش خون را بالا مي‌‌برد که نشان مي‌‌دهد که استخوان در حال ساخت است. همچنین در سوءتغذیه پروتئین که وزن استخوان کاهش مي‌‌یابد و موجب شکستگی مي‌‌شود میزان مواد معدنی و چگالی استخوان فمور با دریافت ژلاتین بیشتر مي‌‌شود. ژلاتین بر روی درمان بیماری‌های تحلیل برنده سیستم ماهیچه‌‌اي- اسکلتی نیز تاثیر مثبت دارد. ژلاتين و درمان زخم‌ها زخم‌های مزمن مثل گانگرن (زخم‌های دیابتی)، عفونت، زخم‌های درمان نشده و … از عوارض بیماری دیابت مي‌‌باشند که یکی از دلایل افزایش شیوع مرگ در افراد مبتلا به آن است. در سال‌های اخیر برای درمان اين عارضه تحقیقات متنوعی انجام شده است. ولی به دلیل بوجود آمدن واکنش‌های غیر قابل تحمل و مسمومیت‌زایی در افراد دیابتی، درمان محدود شده است. ژلاتین یکی از موادی است که با داشتن سطوح ايمنی بالا و بدون داشتن عوارض برای درمان زخم‌های دیابتی پیشنهاد شده است. ژلاتین بدلیل دارا بودن اسیدهای آمینه و پپتیدهای بی‌نظیر، همچنین با کاهش پاسخ‌های التهابی و تعدیل سیستم ايمنی در درمان زخم‌های دیابتیک مي‌‌تواند موثر باشد. همچنین ژلاتین یک ماده ضد خونریزی است که مي‌‌تواند با برخورد به سلول‌های خونی  آسیب دیده مسیرهای انعقادی را فعال کند. ژلاتين و ناخن و مو با افزایش سن ناخن‌ها و موها شکننده و ترک خورده مي‌‌شوند. ژلاتین با داشتن مقادیر زیاد اسید آمینه گلایسین که اسیدآمینه مهم برای ساخت کراتین موجود در مو و ناخن است، به رشد و سلامت مو و ناخن کمک مي‌‌کند. ژلاتين و دستگاه گوارش در مطالعات انجام شده ژلاتین به عنوان یک ماده پپتوژنیک (پروتئینی که در معده هضم شده و به قطعات کوچک‌تری مثل پپتید تبدیل مي‌‌شود) جریان مایع معدی را افزایش داده و  در نتیجه هضم و جذب را بهبود مي‌‌بخشد. ژلاتین غشاء داخلی دستگاه گوارش را پوشانده و در مقابل عوامل خطرزا و تحریک کننده از آن محافظت مي‌‌کند. همچنین ادعا شده است که ژلاتین التهاب روده افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر را کاهش مي‌‌دهد. ژلاتين و کبد تحقیقات اخیر نشان داده‌‌اند که اسیدآمینه گلایسین در کبد برای سم زدایی داروها و دفع هورمون‌ها و اسیدهای صفراوی مورد استفاده قرار مي‌‌گیرد. توانایی کبد برای انجام اين اعمال در صورت عدم دسترسی به گلایسین محدود مي‌‌شود. پس ژلاتین با دارا بودن مقادیر زیاد گلایسین مي‌‌تواند به کبد کمک کند. دیگر اثرات ژلاتين در مطالعات آزمایشگاهی حیوانات و انسان نشان داده شده است که ژلاتین ممکن است اسیدآمینه‌های لازم برای ساخت کارتیلاژ (ماده سازنده پوست) را تامین کرده و همچنین آن را ترمیم کند. ژلاتین به سرعت جذب شده و اسیدآمینه لازم برای سوخت و ساز را فراهم مي‌‌کند. ژلاتین اثرات دیگری نیز روی سلامتی دارد، ولی در‌‌اين زمینه‌ها نیاز به تحقیقات بیشتری مي‌‌باشد.

راهنماي استفاده از گروه هاي غذايي بهترين راه براي اطمينان يافتن از حفظ تعادل و تنوع در برنامه غذايي استفاده از 4 گروه اصلي غذايي است، يعني نان و غلات، ميوه و سبزي، شير و لبنيات و گوشت و حبوبات. البته اگر مي‌خواهيد چاق نشويد، نبايد بيشتر از مقداري كه بدنتان احتياج دارد از اين غذاها بخوريد، چون انرژي اضافي به بدن رساندن يعني چاق شدن و چاقي، مادر خيلي از مرض هاست. چاقي باعث بيماريهاي قلبي و عروقي، ديابت و سرطان مي‌شود. 1-گروه نان و غلات : شامل نان و برنج و ماكاروني و غلات است و بيشتر انرژي روزانه ما را اين گروه تأمين مي‌كند. ✔️يادتان باشد برنج را بصورت كته درست كنيد تا ويتامين‌هاي گروه ب در آن حفظ شود. ✔️بيشتر از نانهاي سبوس دار مثل سنگك و نان جو به جاي نانهاي سفيد استفاده كنيد. ✔️براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است كه آنها را بصورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد مثل عدس پلو، لوبيا پلو و … ✔️در برنامه غذايي خود از جوانه غلات و حبوبات استفاده كنيد چون جذب آهن مواد غذايي را دو برابر مي‌كند و سرشار از انواع ويتامين‌هاي مورد نياز بدن است. 2-گروه سبزي و ميوه: شامل انواع سبزيهاي برگي و ريشه‌اي و ميوه‌هاي رنگارنگ است. اين گروه انواع ويتامين‌ها و املاح و فيبر به بدن ما مي‌رسانند. گوجه فرنگي و فلفل دلمه‌اي و مركبات و سبزيهاي برگي ويتامين ث بالايي دارند و ويتامين‌ ث هم بايد هر روز خورده شود. سبزيها و ميوه هاي زرد و نارنجي و قرمز و سبز تيره مثل اسفناج، هويج، گوجه‌فرنگي، طالبي، زردآلو و شليل هم ويتامين A بالايي دارند. ميوه و سبزي مقاومت بدن در برابر عفونت ها را افزايش مي‌دهند و باعث ترميم زخم‌ها،‌اصلاح ديد در تاريكي و سلامت و شادابي پوست مي‌شوند. خوردن ميوه بعد از غذا، جذب آهن را افزايش مي‌دهد. مصرف هر روزه ميوه و سبزي، خطر ابتلا به سرطان را به شدت كم مي‌كند. فيبرهاي غذايي كه در گروه ميوه و سبزي پيدا مي‌شوند،‌چربي خون را پائين مي‌آورند و از يبوست هم جلوگيري مي‌كنند. به علاوه خطر مبتلا شدن به سرطان را هم كم مي‌كنند. 3-گروه شير و لبنيات: شامل شير، ماست، كشك است كه مقدار زيادي پروتئين و كلسيم به بدن ما مي‌رسانند. بزرگسالان بايد روزانه 3-2 ليوان شير يا ماست بخورند  در غیر این صورت بدنشان كلسيم مورد نياز خودش را از استخوانها برداشت مي‌كند و در دراز مدت استخوانهايشان پوك مي‌شود. مصرف لبنيات در ما ايراني‌ها خيلي پائين است براي همين بيشتر سالمندان دچار پوكي استخوان می شوند. شيرهاي پرچرب محلي، كالري خيلي بالايي دارند و چاق كننده هستند. تا مي‌توانيد از شيرهاي كم چرب (1/2 درصد چربي) استفاده كنيد. اگر شير پاستوريزه نبود، مقداري آب به آن اضافه كنيد و يك دقيقه بجوشانيد و بعد مصرف كنيد. حتماً قبل از مصرف هر نوع كشك، كمي آب به آن اضافه كنيد و حداقل 10-5 دقيقه در حال بهم زدن بجوشانيد. مصرف زياد نوشابه‌هاي گاز دار سياه رنگ، تعادل كلسيم و فسفر بدن را به هم مي‌زند و در دراز مدت باعث بروز پوكي استخوان مي‌شود. 4-گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ: اين گروه پروتئين و آهن و روي بدن ما را تأمين مي‌كنند . پروتئين سفيده تخم مرغ خيلي بالاست و حتي مقدارش از پروتئين گوشت بيشتر است ولي به هر حال پروتئين گوشت كيفيتش بهتر از پروتئين تخم مرغ است. قبل از پختن گوشت، مرغ و ماهي بايد چربيهاي آن را كه با چشم ديده مي‌شوند جدا كنيم. پوست مرغ هم چربي فراواني دارد و بايد قبل از پختن آنرا جداكنيم. چربي و كلسترول مغز، زبان و كله پاچه زياد است و ما نبايد در مصرف اين مواد افراط كنيم. بهتر است به جاي گوشت قرمز بيشتر از گوشت سفيد مثل مرغ و ماهي استفاده كنيم و براي تأمين اسيدهاي چرب امگا 3 براي بدنمان بهتر است هفته اي 2 بار ماهي بخوريم. كلسترول زرده تخم مرغ هم بالاست و بهتر است بزرگسالان بيشتر از 3 تخم مرغ در هفته چه تنها، چه در كوكو، كتلت، املت و … نخورند. براي آب پز كردن گوشت يخ زده بايد بلافاصله بعد از خارج شدن آن از فريزر آن را بپزيم. اگر هم مي‌خواهيم از حالت يخ زده خارج شود بايد 24 ساعت قبل از طبخ، آن را از فريزر خارج كنيم و در يخچال بگذاريم. خانم ها و دخترها و بچه هاي در حال رشد بخصوص بچه هاي زير 2 سال به شدت در معرض ابتلاء به كم خوني فقر آهن هستند و بايد منابع غذايي آهن دار، زياد دريافت كنند. منابع غذايي آهن دار عبارتند از: گوشت، جگر، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، ميوه‌هاي خشك و سبزيهاي برگ سبز تيره مثل اسفناج. بايد يادمان باشد كه آهن موجود در فرآورده‌هاي گوشتي جذب خوب و بالايي دارد ولي آهن موجود در منابع گياهي جذبش پائين است و ما اگر مي‌خواهيم جذب آهن منابع گياهي مثل اسفناج را افزايش دهيم، بايد منابع گياهي را همراه با كمي گوشت و يا همراه با مواد غذايي حاوي ويتامين ث مصرف كنيم. مثلاً روي غذا آب ليمو ترش بچكانيم يا بعد از غذا ميوه بخوريم. يك ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا هم نبايد چاي بخوريم چون مانع جذب آهن غذا مي‌شود. در بچه ها بايد از 6 ماهگي (همزمان با شروع غذاي كمكي) دادن قطره آهن را شروع كنيم و تا پايان 2 سال ادامه بدهيم. زنان باردار هم بايد از 4 ماهگي تا 3 ماه پس از زايمان روزي يك عدد قرص آهن بخورند، ولي ساير گروههاي سني اگر مي‌دانند كه دريافت آهن‌شان پائين است در سن دبستان و راهنمايي بايد 3 ماه از سال، هفته اي يك عدد قرص آهن بخورند. (كلاً 12 عدد قرص آهن) و براي سن دبيرستان به بالا 4 ماه از سال . خوردن هفته‌اي يك عدد قرص آهن توصيه مي‌شود. (يعني كلاً 16 عدد قرص) 5-گروه چربيها و شيريني‌ها: افراد بزرگسال از اين گروه بايد به ميزان حداقل مصرف كنند. روغن‌هاي جامد نباتي به علت داشتن چربي اشباع بالا و همچنين اسيدهاي چرب‌ ترانس، براي سلامت قلب و عروق بسيار مضرند و احتمال سكته و سرطان را بالا مي‌برند. بهتر است كه اين روغنها را از رژيم غذايي حذف كنيد و روغنهاي مايع را جايگزين كنيد. از طرفي روغنهاي مايع در حرارت‌هاي زياد اكسيد مي‌شود و احتمال سرطان زايي آنها بالا مي‌رود. ما روغن‌هاي مايع را نبايد در معرض حرارت مستقيم سرخ كردن قرار بدهيم. بلكه فقط بايد آنها را روي غذا (روي برنج، روي سالاد) بريزيم و براي سرخ كردن هم از روغن مخصوص سرخ كردن استفاده كنيم. چربيهاي امگا 3 براي سلامت ما خيلي مفيدند و مصرف آنها را براي همه افراد توصيه مي‌كنيم. منابع امگا 3، ماهي و غذاي دريايي و مغزيجات مثل گردو هستند. توصيه مي‌شود در هفته حداقل 2 بار ماهي مصرف بشود يا هر روز با صبحانه گردو خورده شود. روغنهاي مصرفي خود را در ظرفهاي در بسته و دور از نور نگهداري كنيد. بهتر است به جاي قند و شكر از خرما براي نوشيدن چاي استفاده كنيد. دوغ كم نمك بدون گاز و يا آب را جايگزين انواع نوشابه‌هاي گازدار كه پر از قند هم هستند بكنيد. o براي پيشگيري از ابتلا به فشار خون و بيماريهاي قلبي عروقي بايد از مصرف نمك زياد خودداري كنيد. از افزودن نمك به غذا در سر سفره اجتناب كنيد. o نمك مصرفي خود را از نوع يددار تهيه كنيد و حتماً دقت كنيد كه از نوع تصفيه شده هم باشد. براي حفظ يد موجود در نمك يددار بايد آنرا در ظروف تيره و لاكي نگهداري كنيد و هميشه درب ظرف را ببنديد. ظرف نمك را در محل مرطوب نگذاريد و نمك را هم در آخر پخت غذا به آن اضافه كنيد چون اگر زياد بجوشد آن از بين مي رود. يادتان باشد تنها راه اطمينان از دريافت يد مورد نياز بدن و پيشگيري از گواتر، استفاده از نمك يددار است.

نگاهی به شیر از منظر قرآن استفاده از شیر  چهارپایان به دوران پيش از تاریخ و زمان اهلی شدن حیوان توسط انسان می‌‌رسد. شیر  در کتاب مقدس نماد پاکی، صفا و حقیقت حیات‌بخش می‌باشد و شیر  و عسل کنایه از حاصل‌خیزی و فراواني نعمت است. شير در قرآن كريم «وَإِنَّ لَكُمْ فِي الْأَنْعَامِ لَعِبْرَةً نُسْقِيكُم مِمَّا فِي بُطُونِهِ مِن بَيْنِ فَرْثٍ وَدَمٍ لَّبَناً خَالِصاً سَائِغاً لِلشَّارِبِينَ» (نحل/66) و در وجود چهار پايان، برای شما (درس‌‌های) عبرتی است. از درون شکم آن‌ها، از ميان غذا‌های هضم شده و خون، شير خالص و گوارا به شما می‌‌نوشانيم. (مکارم شیرازی، 1371) در این آیه، قرآن به صراحت فرموده است که شیر، از غذای هضم شده درون شکم تولید می‌شود. غذای هضم شده تبدیل به خون مي‌شود و از خون، شیر  به وجود می‌آید. شیری که نه رنگ خون را دارد و نه طعم و بوی آن را. این عمل (تبدیل خون به شیر) را هیچ یک از محققین انکار نکرده و کلام قرآن را تأیید کرده‌اند. همچنین خداوند در آیه زیر، شیر  را نوشیدنی بهشتی می‌داند: «مَثَلُ الْجَنَّةِ الَّتِي وُعِدَ الْمُتَّقُونَ فِيهَا أَنْهَارٌ مِنْ ماءٍ غَيْرِ آسِنٍ وَأَنْهارٌ مِنْ لَبَنٍ لَمْ يَتَغَيَّرْ طَعْمُهُ…» (محمد/15) مثل بهشتي که به پرهيزکاران وعده داده شده‌ اين است که در آن جوي‌هايي از آب زلال و نهر‌هايي از شير بي‌‌آنکه مزه‌اش تغيير کند… . روايتي در تفسير الميزان آمده است که مي‌‌فرمايد: «کلبي از ابن‌ عباس روايت می‌کند که هرگاه علف در معده قرار مي‌گيرد، قسمت زيرين آن سرگين، قسمت مياني آن شير و قسمت فوقاني آن خون مي‌‌شود. خون در عروق و رگ‌‌ها و شير در پستان جاري مي‌شود و سرگين نیز در معده مي‌‌ماند. بنابراين شير به ‌طور خالص به پستان مي‌‌آيد و با هيچ ماده‌اي مخلوط نمي‌شود. شايد در تبيين اين روايت بتوان حرفي از آقاي پاکنژاد را پذيرفت: بعضي عناصر اصلي شير که دگرگون ‌ساز خواص شيرند از غذا نبوده بلکه منشأ آن‌ها از محتويات روده (کيم) است. گفتن اين‌که غذا خون مي‌‌شود و خون شير، فقط يک مطلب ساده عوام‌‌پذير است، در حالي که اگر بخواهيم با افزايش جنبه علمي مطلب را توجيه کنيم بايد گفت که شير محصول خوني است که از محتويات شکمبه (در انعام)، عناصر و موادي جذب کرده است. زیرا از دياستاز‌هایي که مشابه دياستاز‌هاي موجود در شکمبه حيوان است برخوردار مي‌باشد. شير در روايات پيامبر اکرم (ص): «خوردن شير از ‌ايمان است. بر شما باد خوردن شير که شير حرارت را از قلب بر طرف مي‌کند، همانگونه که انگشت عرق را از پيشاني دور مي‌کند و نيز خوردن آن پشت را محکم مي‌‌کند و بر عقل مي‌‌افزايد و ذهن را ذکاوت و چشم را جلا مي‌‌بخشد و فراموشي را از بين مي‌‌برد. هيچ چيز جز شير، جاي خوردن و آشاميدن را نمي‌‌گيرد». پيامبر اکرم (ص): «خداوند هيچ دردي فرو نفرستاده، مگر ‌اينکه براي آن درماني هم فرستاده است. در شير گاو درمان هر درد است». پيامبر اکرم (ص): «بر شما باد شير گاو، چرا که گاو از هر درختي مي‌خورد و شير آن درماني براي هر درد است». امام علي (ع): «نوشيدن شير، شفاي هر دردي جز مرگ است». امام علي (ع): «شير گاو درمان و دارو است». امام‌ صادق (ع): «لبن البقر شفاءً» شير گاو شفا است. شخصي نزد امام صادق (ع) آمد و عرض کرد فدايت شوم، در بدنم احساس ضعف مي‌کنم. امام به او فرمودند: «بر تو باد شير، چرا که گوشت را مي‌روياند و استخوان را استحکام مي‌بخشد». همچنين ایشان می‌فرمایند: «براي گلو درد دوايي جز نوشيدن شير نيافته‌ايم». خوردن شير هيچ‌‌گونه ضرری به ‌بدن انسان نمي‌‌زند. اگر ضرري هم باشد، حتماً به علت چيز‌هایي است که همراه شير تناول مي‌‌گردند. لذا در روايات مي‌خوانيم که شخصي نزد امام صادق (ع) مي‌‌آيد و مي‌گويد که من شير خوردم و شير به من ضرر زد (مريض شدم). امام در جواب مي‌‌فرمايند: «والله ما يضرّ لبن فطّ و لکنّک أکلته مع غيره فضرک الذي أکلته فظننت أنّ ذالک من اللبن» قسم به ‌خدا شير ضرر ندارد. و بعد ادامه مي‌‌دهند: اما شما با شير چيز  ديگري خورده‌‌ايد و آن چيز ديگر به شما ضرر زده است و شما فکر کرده‌‌ايد که شير به شما ضرر زده است. شیر  مادر شیر  مادر در تغذيه‌ نوزاد، بخش مهمي از زندگي طبيعي زن را تشکيل مي‌‌دهد. نوزادي که در آغوش مادر مشغول نوشيدن شير او است، چشم به چهره مادر دارد و نگاه‌‌هاي مهر آميز مادر او را احاطه کرده است و مادر به او مهرباني و دل‌ جويي مي‌‌کند و در واقع، همين نگاه‌‌هاي محبت ‌آميز است که زير بناي ارتباط با ديگران را در نوزاد بنيان مي‌‌گذارد. ابن‌سينا در کتاب قانون در مورد اهميت شير مادر آورده است: «شير  مادر براي نوزاد از هر شير ديگري بهتر است، زيرا بيشتر از هر غذاي ديگري به غذاي نوزاد که در زندگي جنيني به او مي‌‌رسد شباهت دارد. شير مادر داراي ماده «ايمونوگلوبين» است که براي اسهال و استفراغ مفيد می‌باشد. در اول اوت 1990 سازمان بهداشت جهاني با همکاري يونيسف طي اجلاسي، بيانيه‌‌اي را در تداوم ترويج و حمايت از تغذيه با شير مادر به امضا رساند. زمان و مدت شیردهی قرآن کریم مدت شیردهی را دو سال می‌‌داند (لقمان/ 14). برخی پزشکان معتقد بودند که این مدت باید 9 ماه باشد، ولی در سال 1993 میلادی بیان شد که اگر مدت شیر  خوردن دو سال کامل باشد، بهتر است. زمان شیردهی بر اساس آیات قرآن بر اساس آیه 233 بقره باید گفت که دو سال شیردادن کودک، واجب نیست، زیرا در ادامه می‌فرماید: «آن مادرانی که بخواهند دوره شیردهی را به اتمام برسانند» یعنی اتمام دوره شیردهی را به میل و اراده مادر گذاشته است. و دیگر این که می‌فرماید: «در صورت رضایت و مشورت همدیگر می‌توانند کودک را از شیر  بگیرند». پس روشن است که این مقدار واجب نیست. مشورت کردن برای از شیر  گرفتن کودک به این علت است که هم مصلحت و حق کودک حفظ شود و هم حقوق پدر و مادر تأمین گردد. اما مستحب است که مادر، تمام مدتی را که برای شیر  دهی تعیین شده، به کودک خود شیر  دهد. بعضی از مفسران مانند ابن عباس عقیده دارند که این مقدار (2 سال)، برای هر مولودی ثابت نیست و فقط برای کودکی است که شش ماهه متولد گردد. (طبرسی، 1384، ج 2، ص 171) دلیل ابن عباس آیه 15 سوره احقاف است که زمان حمل (بارداری) و فصال (از شیر  گرفتن) را 30 ماه ذکر کرده است. پس هر ‌اندازه که زمان حمل کوتاه‌تر باشد، به زمان فصال می‌افزاییم تا حمل و فصال کامل شود، و هر قدر که زمان حمل بیشتر باشد، از زمان فصال کاسته می‌شود. (فخررازی، بی. تا.، ج 6، ص 118) علامه طباطبائی (1366) از ملاحظه آیات 15 سوره احقاف با آیات 233 بقره و 14 لقمان نتیجه می‌گیرد که حداقل حمل شش ماه است. بنابراین از کسر مقدار دو سال از سی ماه، بر می‌آید که حداقل دوران بارداری شش ماه و حداکثر دوران شیردهی که حکم فقهی دارد، بیست و چهار ماه است. اگر کودک هفت، یا هشت، یا نه ماه در رحم مادر بماند، حداقل دوران شیردهی پس از تولد، به ترتیب بیست و سه ماه، بیست و دو ماه، و بیست و یک ماه است. شیخ طوسی و امین الاسلام طبرسی پس از ذکر قول ابن عباس می‌نویسند: روایاتی که علمای ما روایت نموده‌اند بر همین مطلب دلالت می‌کنند؛ زیرا ایشان روایت نموده‌اند که شیر  دادن کمتر از 21 ماه ستمی (جور) بر کودک است. (طبرسی، 1384، ج 2، ص 171) امام صادق (ع) فرموده‌اند: «مقدار واجب شیردهی 21 ماه است، پس زنی که کمتر از آن شیر  دهد، کم گذاشته و کوتاهی کرده است و اگر اراده اتمام دوران شیردهی دارد، دو سال کامل مطلوب است». (حر عاملی، 1374، ج.21) همچنین فرمودند: «زمان شیردهی 21 ماه است، پس کم تر از آن ستمی (جور) بر کودک شمرده می‌شود». (حرعاملی، 1374، ج. 21) بر پایه مطالبی که گفته شد، آیه شریفه در مقام بیان حکم شیردهی، همه کودکان را در حکم مذکور برابر می‌داند؛ یعنی همه حق دارند دو سال کامل شیر  بنوشند، نه فقط کودکانی که شش ماهه متولد شده باشند. اما این حکم، مستحب است. پس اگر بر حداقل مدت شیردهی اکتفا کنند، مصداق آیه 15 احقاف است؛ یعنی حداقل زمان شیر  دهی با نه ماه بارداری که مجموع ارتباط کودک با مادر 30 ماه است و اگر دو سال شیر  بنوشد، به حکم استحبابی آیه 233 سوره بقره عمل شده که با آیه 15 سوره احقاف منافاتی ندارد؛ زیرا واجب نیست که حتما دو سال شیر  بدهند. بنابراین یکی از مصادیق (سی ماه) ، کودکی است که شش ماهه متولد شده و دو سال کامل شیر  می‌نوشد. و دیگری کودکی است که نه ماهه متولد شود و 21 ماه شیر  می‌نوشد.

5ماده غذايی ضد خستگی اگر همیشه بعد از خوردن احساس بی‌حالی و خستگی می‌‌کنید، ناشی از خوردن غذاهای نادرست است. یکی از راه های آن این است که غذاهايی را انتخاب کنید که انرژی را تدریجاً آزاد مي‌كنند و به آرامی‌ و در طولانی‌مدت آن‌ را افزایش مي‌دهند و از مصرف غذاهای دارای قند بالا که قند آنها به‌سرعت آزاد مي‌شود، بپرهیزید. شما می‌‌توانید با هر لقمه غذايی که می‌‌خورید به جنگ خستگی بروید. این پنج ماده غذايی نیز به‌علت هضم آسان و غنی بودن از مواد مغذی و تبدیل غذا به انرژی، به بدن کمک اساسی نموده و برای افراد مفید می‌‌باشند. بــلــغــــور جـــو بلغور جو تقریباً برهر غله‌ای در صبحانه برتری دارد و جزء بیشترین تولیدات غلات سبوسدار صبحانه است و نیز به‌عنوان ماده غذايی عالی در جهت حمایت از سلامت سیستم گوارش نگریسته می‌‌شود. به دلایل فوق بسیاری از متخصصین داخلی و تغذیه نه تنها به بیماران دیابتی اجازه خوردن بلغور جو را می‌‌دهند، بلکه در واقع آنان را تشویق نیز می‌‌نمایند، به‌خصوص اینکه به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک می‌‌نماید. چگونگی عملکرد فیبر در سلامت دستگاه گوارش مفيد است . علاوه بر فیبر بالا، جودوسر حاوی سه نوع ماده غذايی مهم منیزیم ، پروتئین و فسفر است و بر سطح انرژی تاثیر می‌‌گذارد و یک غذای ایده‌آل در مبارزه با خستگی و نیز یک منبع خوب ویتامین‌B1 است که در تولید انرژی بسیار مهم می‌‌باشد. علائم کمبود جزئی ویتامینB1 عبارتند از فقدان انرژی و از دست دادن اشتها. افزون بر این، ویتامینB1 به حفظ انرژی تجزیه شده و تبدیل آن به انرژی غذايی در هنگام خوردن غذا کمک می‌‌کند. چه موقع بخوریم؟ شما مي‌توانيد برای کسب انرژی فوری، به‌هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو ميل كنيد، زیرا سبب حفظ انرژی می‌‌گردد. ارزش افزوده برای طولانی‌ترشدن زمان انرژی، روی غذای حاوي بلغور، دانه کتان یا مغزهای مملو از پروتئین (فندق، پسته و گردو) بپاشید. ماســـــت از ماست نیز می‌‌توان به‌شکل دسر و به‌عنوان ماده غذايی سالم استفاده کرد. در حقیقت به‌خاطر نقشی که پروتئین و پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) در سلامتی روده ایفا می‌‌نمایند، اين ماده غذايي برای سلامتی مفید می‌‌باشد. چگونگی عمل به دلیل نرم بودن ماست، بدن این پردازش را نسبت به غذای سفت و جامد خیلی سریع انجام می‌‌دهد و آن ‌را به‌صورت منبع عظیم و سریع انرژی درمی‌‌آورد، اما ضمن اینکه بدن به انرژی سریع دست می‌‌یابد، به خاطر نسبت پروتئین به کربوهیدرات، این زمان می‌‌تواند طولانی‌تر نیز بشود. پروتئین نسبت به کربوهیدرات مدت طولانی‌تری در معده می‌‌ماند که تبدیل به منبع انرژی پایدار می‌‌گردد. همچنین ماست دارای پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفید می‌‌باشد. پروبیوتیک‌ها مثل فیبر کمک موثری به هضم غذا می‌‌نمایند. چه موقع بخوریم؟ مسلما، هر زمانی مي‌توان اين ماده غذايي را خورد. علاوه بر فواید بهداشتی، ماست یکی از بهترین مواد چند منظوره است، به این معنا که به علت تولید انرژی فوری می‌‌توانید قبل از تمرینات بدنی به‌عنوان خوراک سرپايی و یا عصرانه عالی آن را مصرف کنید. از طرف دیگر می‌‌توانید در زمان صبحانه سایر مواد غذایی چون جودوسر، دانه کتان آسیاب شده، مغزها (گردو، فندق و پسته) و انواع ميوه‌ها را به آن اضافه کنید. ارزش افزوده حداقل سه مرتبه درهفته به خاطر کمک به هضم خوب با صبحانه خود ماست بخورید. در صورتیکه ماست کم‌چرب یا معمولی انتخاب و مخلفات سالم به آن اضافه کنید، از امتیازات ویژه‌ای برخوردار خواهيد شد. از عسل یا کشمش برای شیرین کردن این ماده غذايی سبک کمک بگیرید. اســـــــــفـنـاج اسفناج مملو از مواد مغذی می‌باشد که برای مبارزه با خستگی ضروری هستند و به حداکثر کارايی بدن کمک می‌‌کنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از منیزیم و پتاسیم بوده و یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B است. چگونگی عمل آهن نقش مستقیم و مهمی‌ در مبارزه با خستگی ایفاء می‌‌نماید و به عنوان تقویت‌کننده انرژی شناخته شده است. منیزیم برای تولید انرژی، هضم درست، تنظیم تونیسیته (انقباض عضلانی) و عصبی ضروری است. جای تعجب نیست که کمبود منیزیم می‌‌تواند سبب کارکرد پايین مغز و بدن گردد. پتاسیم نیز مثل منیزیم به عملکرد درست عضلات و اعصاب کمک می‌‌کند. یکی از علل کمبود پتاسیم فشارهای زیاد جسمانی است، ولی در زمان کاهش آب بدن به‌علت بیماری یا به‌هر دلیل دیگری نیز ظاهر می‌‌شود. علائم نارسايی پتاسیم شامل ضعف عضلات، گیجی و خستگی مي‌باشد. چه موقع بخوریم؟ با توجه به مقدار و مجموعه ای از مواد مغذی فشرده در سبزیجات برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذايی خود اسفناج مصرف کنید و یا در صورت امکان هر چقدر که می‌‌توانید آن‌ را در رژیم خود بگنجانید. سعی کنید صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ،  ناهار، ساندویچ پر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با یک لایه لازانیا بخورید. احتیاجی نیست در هر وعده غذا کنار بشقاب اسفناج بگذارید. می‌‌توانید به غذاهايی از جمله سوپ‌ها، غذاهاي بخارپز، خوراك‌ها، سس‌ها و سرخ کردنی‌ها و غذاهای نرم، مقدار کمی‌ از اين سبزي اضافه کنید. ارزش افزوده پوره اسفناج را به‌خوبی و به‌آرامی‌ بپزید. در صورتی که عاقلانه‌تر و با تدبیرترعمل کنيد، در زمان اندکی همه افراد خانواده سالم‌تر خواهند بود. مغــــزها و دانــــــــه‌ها مغزها و دانه‌ها، مواد غذايي مغذی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا‑3 سالم می‌باشند و بسته به نوع انتخاب، می‌‌توانید مقادیر مناسب منیزیم، منگنز، فسفر، آهن، ویتامین‌هایB2 ،B1 و B6 که همگی تولید انرژی می‌‌کنند، دريافت نمایيد. چگونگی عمل تخم کدو تنبل یا كدو حلوايی، مغز بادام و فندق همگی منابع خوبی از منیزیم هستند که به مبارزه با خستگی كمك می‌کند. تریپتوفان موجود در دانه‌های کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، گردو و بادام، درمبارزه با خستگی‌های عاطفی موثر می‌‌باشد. تمام مغزها و دانه‌ها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند که بدن ما آنها را به انرژی از دست رفته تبدیل می‌‌کند. اما آنچه باعث مبارزه بر علیه خستگی در مغزها و دانه‌ها مي‌شود، وجود منابع غنی از اسیدهای چرب امگا- 3 است. امگا- 3 به‌عنوان چربی‌های ضروری و مورد نیاز بدن شناخته شده‌است که نه تنها شاخص گلایسی‌ غذاها را پايین‌تر می‌آورد، بلکه همچون یک منبع فوق‌العاده انرژی نیز عمل می‌نماید. چه موقع بخوریم؟ مصرف مقدار متوسط، کلیدی است برای بهره‌مندی از مزایای مغزها و دانه‌ها. یک وعده آن برابر یک اونس (حدود يك کف دست پر) می‌‌باشد. در طول روز همیشه بسته یک نفره تنقلات سالم و مفید بردارید و آنها را در ماشین، کیف دستی، کیف پول و در جای امنی بگذارید. ارزش افزوده در حد امکان، مغزها و دانه‌های خام را بخرید و بخورید. لـــوبیـــاهـــا به‌حق، لوبیا غذاهای معجزه‌آسا نامیده شده‌، علاوه بر مزایای سلامتی متعدد دیگری که لوبیاها فراهم می‌‌کنند، آنها در خط مقدم مبارزه با خستگی هستند. تمام انواع آنها دارای چربی کم و فیبر بالايی مي‌باشند و تعادل خوبی بین کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برقرار می‌‌کنند. لوبیاها مملو از گروهی از مواد معدنی شامل فسفر، پتاسیم، مس و آهن می‌‌باشند که همگی برای تولید انرژی ضروری هستند. لوبیای سویا نيز منبع خوبی از تریپتوفان می‌‌باشد. چگونگی عمل پروتئین و فیبر بالای موجود در لوبیاها و همکاری آنها با یکدیگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت انرژی می‌شود. لوبیاها جایگزین بسیار خوبی به‌جای گوشت قرمز(که یک منبع انرژی غنی از پروتئین و آهن می‌‌باشد) هستند، ولی با کالری کمتر و تقریباً عاری از چربی. علاوه بر این لوبیاها کمتر از گوشت قرمز به سیستم گوارش فشار می‌‌آورند و براي جذب، نیاز کمتری به انرژی دارند. به‌عبارت دیگر شما بعد از خوردن یک استیک احساس خستگی بیشتری می‌‌کنید تا بعد از خوردن یک پرس لوبیا! منگنز و مس در لوبیاها، میتوکندری‌های سلول‌ها را که مسؤول تولید انرژی هستند، حمایت می‌‌کنند، در حالی که منیزیم سبب ریلکس یا شل شدن عضلات می‌‌گردد و جریان خون را آرام نگه می‌‌دارد و خستگی جسمی‌ و روانی را متوقف می‌‌نماید. ویتامین B1 نيز در تولید انرژی مداخله می‌‌کند و همراه پتاسیم، عملکرد صحیح عضله و عصب را تداوم می‌‌بخشد. همچنين آهن نه تنها به تولید انرژی کمک می‌نماید، بلکه سبب افزایش توزیع اکسیژن در تمام بدن و بهبود خستگی می‌‌شود. چه موقع بخوریم؟ لوبیاها را می‌‌توان در هر غذايی استفاده نمود. سعی کنید در زمان‌های مختلف روز مخلوطی از انواع آنها را به کار ببرید.